Dieta na masę i jej założenia

Coraz większym zainteresowaniem cieszy się dieta na masę, która stanowi doskonały sposób na przyspieszenie rozbudowy mięśni i polepszenie efektów treningów. Niczym zaskakującym jest stwierdzenie, że rezultaty wyników na siłownik zależą w głównej mierze od tego co jemu. Dlatego też tak ważne jest, aby dieta na masę była odpowiednio skomponowana, gdyż tylko wtedy dostarcza organizmowi nie tylko energii, ale i materiału niezbędnego do zbudowania masy mięśniowej.

Tempo budowania masy jest inne w przypadku kobiet i inne w przypadku mężczyzn. Niestety kobiety muszą pokonać dłuższą drogę, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. W przypadku mężczyzn proces rozbudowy mięśni jest mniej czasochłonny i mniej żmudny. Z czego to wynika? Jest to zasługa naturalnych predyspozycji mężczyzny. Co do kobiet, utrudnienie stanowi gospodarka hormonalna, która nie pozwala tak łatwo budować tkanki mięśniowej. Co więcej kobiety w stosunku do mężczyzn mają więcej tkanki tłuszczowej, co ma duże znaczenie w trakcie budowania masy mięśniowej.

Spis treści

  1. Niezbędne zasady, których powinniśmy przestrzegać
  2. Podstawowe zasady

Niezbędne zasady, których powinniśmy przestrzegać

Odpowiednio skomponowana dieta na masę ma bezpośredni wpływ na przyrost masy mięśniowej zarówno u kobiety, jak i mężczyzny. Dieta na masę powinna zostać tak przygotowana, aby stanowiła kompozycją potraw i substancji odżywczych, której skład ma zapewnić szybki rozwój mięśni. Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że podczas budowania masy dieta na masę powinna charakteryzować się wysoką kalorycznością każdego posiłku w ciągu dnia. Jednocześnie musimy sobie zdawać sprawę z tego, że nie możemy jeść czegokolwiek, byleby tylko gwarantować dużą porcję energii. Nic bardziej mylnego! Wszystkie wybierane przez nas składniki, które stanowią dieta na masę powinny charakteryzować się najlepszą jakością, gdyż stanowią one źródło niezbędnych składników odżywczych i mikroelementów. Stawiając na jakość jesteśmy w stanie w sposób zdrowy, bezpieczny i wydajny budować masę mięśniową. Dieta na masę przyniesie pożądane efekty tylko wtedy, kiedy zagwarantujemy odpowiednią kaloryczność posiłków oraz nie zapomnimy o właściwej podaży składników we właściwych ilościach.

Białko

Biało jest jednym z najbardziej istotnych składników w diecie na masę, gdyż zapotrzebowanie na nie wzrasta wraz z większą intensywnością aktywności fizycznej. Niemniej nie możemy również przesadzić w drugą stronę, gdyż zbyt wysoka podaż białek w diecie może wywołać negatywny wpływ na nasz organizm. Zapewniajmy odpowiednią ilość protein! Średnia ilość protein jaką powinniśmy dostarczać w diecie wynosi 1-3 gramów na kilogram masy ciała co więcej musimy zdawać sobie również sprawę z tego, że im więcej tkanki mięśniowej, tym zapotrzebowanie energetyczne i tempo spalania jest wyższe, to samo dotyczy białek.

białko

W przypadku osoby, u której przeważa tłuszcz ma inne zapotrzebowanie, niż ta z dużą ilością masy mięśniowej. Na ilość białka w diecie zależy również od wieku i płci, gdyż w tych przypadkach zapotrzebowanie na białko jest zupełnie inne. Co więcej większa aktywność fizyczna determinuje również potrzebę dostarczania większej ilości białka w każdym posiłku.

Tłuszcze

Dieta na masę wiąże się z koniecznością całkowitego wyeliminowania Fast foodów, dań z barów szybkiej obsługi, napojów energetycznych, czy też produktów zawierających dużą ilość cukrów. Jest to istotne z tego względu, że nieodpowiednia, bogata w tłuszcze i cukry dieta w znacznym stopniu osłabia wydolność organizmu i utrudnia osiągnięcie oczekiwanych rezultatów.

tłuszcze

Jednocześnie jednak uspokajamy, że dieta na masę może być wzbogacona o tłuszcze, ale pochodzące ze zdrowych źródeł, takich jak ryby, mięso czy orzechy. Przyjmuje się, że około 25-35% całkowitego zapotrzebowania na energię powinny stanowić zdrowe tłuszcze.

Węglowodany

Dieta na masę nie może wyeliminować ze swojego składu węglowodanów, gdyż to właśnie ono stanowią podstawowe źródło, z którego organizm czerpie energię. Zdajemy sobie sprawę, że ilość dostarczanych węglowodanów jest kwestią indywidualną, gdyż np. kulturyści nie potrzebują wysokich dawek węglowodanów, by utrzymać lub rozbudować masę.

węglowodany

Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób, które bez węglowodanów nie mają energii do odbycia treningów. Przyjmuje się, że optymalna ilość węglowodanów w diecie na masę powinna wynosić około 5 do 6 gramów na kilogram masy ciała.

Odpowiednia ilość płynów

Aby dieta na masę była odpowiednio skomponowana i dawała jak najlepsze efekty, nie możemy zapomnieć o kwestii właściwego jego nawadniania. Połączenie odpowiednio skomponowanych posiłków z właściwą ilością dostarczanych płynów zapewnia najlepsze rezultaty. Zaleca się, aby w ciągu dnia przyjmować 2-3 litry wody- gwarantuje to odpowiednią formę naszego organizmu.

odpowiednia ilość płynów, nawodnienie, picie wody

Co więcej musimy zdawać sobie sprawę, że wzrost aktywności fizycznej determinuje konieczność przyjmowania jeszcze większej ilości wody.

Ogranicz sól

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że zbyt duża ilość soli w spożywanych posiłkach zatrzymuje wodę w organizmie, a to w konsekwencji prowadzi do puchnięcia i zwiększonego uczucia pragnienia. W momencie gdy równowaga sodowo-potasowa zostaje zaburzona, mięśnie nie mogą się prawidłowo regenerować.

sól

Podstawowe zasady

  1. Jedz regularnie.
  2. Zapewniaj odpowiednio skomponowane bogate w pełnowartościowe białko, tłuszcze oraz stosowną ilość zdrowych węglowodanów posiłki.
  3. Wybieraj warzywa (krzyżowe, psiankowate, strączki), mięso wołowe i drobiowe, ryby (głównie łosoś i tuńczyk), jajka (pochodzące od kur z hodowli ekologicznych bądź z wolnego wybiegu), odtłuszczony twaróg, sery żółte (dojrzewający), mleko odtłuszczone, jogurty naturalne, ciemne pieczywo, ryż ciemny, makaron pełnoziarnisty (ciemny), kasze, płatki i otręby owsiane.
  4. Dostarczaj odpowiednią ilość płynów.
  5. Pamiętaj o różnorodności posiłków, aby dieta na masę nie okazała się monotonna i nużąca.
  6. Wzbogać dietę o wysokiej jakości suplementy, które pomogą uzupełnić ilość protein i właściwie zbilansować jadłospis.

Dieta na masę wiąże się z licznymi wyrzeczeniami i ograniczeniami, ale jest w stanie zagwarantować satysfakcjonujące efekty. Choć jest to żmudna i ciężka praca, naprawdę warto ponieść ten trud. Efekty przerosną twoje najśmielsze oczekiwania. Już dzisiaj zorganizuj plan działania na najbliższe tygodnie!

W sposób odpowiedni i bezpieczny opracuj plan treningowy i wzbogać go o właściwie skomponowaną dietę na masę!