Spis treści
- Czym jest dieta redukcyjna?
- Zasady diety redukcyjny
- Określenie celu i kalkulacja
- Co wolno jeść, a czego unikać?
Czym jest dieta redukcyjna?
Jest to jedna z chętniej wybieranych diet przyczyniających się do szybkiej redukcji masy ciała. Dieta redukcyjna jest również zwana dietą 1000 kcal, która pomaga zredukować dużą masę ciała, ale w krótkim czasie. Jest to dieta chętnie wybierana prze kobiet, a opiera się na liczeniu kalorii. Dieta ta opiera się między innymi na sprawdzaniu kalkulatora kaloryczności produktów spożywczych. Dieta redukcyjna zakłada niski poziom energii dostarczany z posiłków, który spowoduje maksymalne wykorzystanie kalorii zmagazynowanych w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.
Zasady diety redukcyjny
Dieta redukcyjna zakłada przyjmowanie 5 posiłków, a każdy z nich powinien dostarczać stałej, ściśle określonej ilości energii. Przyjmuje się następujący poziom kaloryczności posiłków:
- śniadanie – 250 kcal
- drugie śniadanie – 100 kcal
- obiad – 350 kcal
- podwieczorek – 100 kcal
- kolacja – 200 kcal
Ostatni posiłek powinniśmy zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem.
Aby osiągnąć jak najlepsze efekty niezbędne okazuje się przestrzeganie kaloryczności przygotowywanych posiłków. Najłatwiej osiągnąć to poprzez ważenie składników przeznaczonych na każdy posiłek i liczenie kalorii. Z całkowitą pewnością przydatne okażą się informacje na opakowaniach żywności oraz tabele kalorii produktów.
Zaleca się, aby dieta była wzbogacona o warzywa i owoce, gdyż są źródłem wielu witamin i minerałów, ponadto są niskokaloryczne. Możemy zatem zjeść ich więcej, a zawarty w nich błonnik da uczucie sytości. Czego powinniśmy szczególnie unikać? Stosując dietę redukcyjną musimy zapomnieć o produktach bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone czyli słodycze, pieczywo ciastkarskie, owoce suszone.
Co więcej, dieta redukcyjna jest dietą o niskiej kaloryczności, dlatego też niezmiernie ważne jest urozmaicanie posiłków, unikanie powtarzania składników i częste używanie grup ulubionych produktów. Dlaczego jest to tak ważne? Urozmaicanie posiłków jest ważne z tego powodu, aby zminimalizować ryzyko powstania niedoborów pokarmowych, choć przy tego typu dietach i tak jest ono wysokie. Jednocześnie warto zaznaczyć, że decydując się na dietę redukcyjną powinniśmy spożywać produkty maksymalnie odżywcze, natomiast wyeliminować wszelką żywność wysoko przetworzoną. Dieta redukcyjna zaleca również zmniejszenie uczucia głodu, co można osiągnąć poprzez spożywanie posiłków o niskiej gęstości energetycznej- mało kalorii w dużej objętości dania. Pamiętajmy, aby posiłki wzbogacać o warzywa, mięso lub chudy nabiał i produkty zbożowe pełnoziarniste bogate w błonnik. Ponadto, zaleca się ograniczenie tłuszczy dodawanych do potraw, jak również tego zawartego w jedzeniu (w produktach takich jak mięso, jajka, nabiał, orzechy, pestki) oraz owoce.
Pamiętaj, aby pić co najmniej 2 litrów wody dziennie!
Określenie celu i kalkulacja
Decydując się na zastosowanie diety redukcyjna]ej pamiętajmy, aby zrobić to z rozsądkiem i w pełni świadomie. Do tego celu przydatny może się okazać wzór, który bierze pod uwagę także ogólną budowę ciała (na podstawie obwodu nadgarstka). Mowa tutaj o wzorze Monnerota-Dumaine’a:
NMC = {wzrost [cm] – 100 + (4 x obw. nadgarstka [cm])} / 2
Najbezpieczniejszym rozwiązaniem okazuje się dieta, która pozwoli nam chudnąć w tempie 0,5 – 1 kg na tydzień. Choć efekt nie jest spektakularny, pozwala ograniczyć do minimum ryzyko efektu jo-jo, ponadto dieta uwzględnia i uczy zdrowych nawyków żywieniowych.
Przyjmuje się, że dieta redukcyjna powinna dostarczać o 500-1000 kcal mniej, niż wynosi zapotrzebowanie (CPM). Ważne, abyśmy pamiętali, że podaż kalorii nie powinna być niższa niż PPM. Dieta ta opiera się na założeniu, aby dostarczać do organizmu mniej energii, niż rzeczywiście by potrzebował.
Podstawowa przemiana materii (PPM)- kształtują ją procesy fizjologiczne, takie jak: trawienie, oddychanie, praca układu krążenia, odnowa komórek i tkanek. PPM możemy policzyć samodzielnie:
PPM dla mężczyzn = 66,47 + 13,7 x masa ciała [kg] + 5 x wzrost [cm] – 6,76 x wiek [w latach]
PPM dla kobiet = 655,1 + 9,567 x masa ciała [kg] + 1,85 x wzrost [cm] – 4,68 x wiek [w latach]
O czym mówi nam współczynnik PPM? Ogólnie rzecz ujmując PPM jest ilością energii, którą zużylibyśmy leżąc bez ruchu, w pomieszczeniu o stałej temperaturze pokojowej i stałej wilgotności, w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego, po minimum 8 godzinach snu. Przyjmuje się, że podstawowa przemiana materii to około 50-70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Natomiast CPM uwzględnia również naszą codzienną aktywność oraz wzrost tempa przemiany materii po spożytym posiłku.
CPM = PAL x PPM + SDDP x PPM = PPM x (PAL + SDDP)
Gdzie:
PAL - współczynnik aktywności fizycznej,
Dla osób o siedzącym trybie pracy wynosi 1,2; wykonujących średnio ciężką pracę = 1,4; wysoka = 1,6; ciężka praca fizyczna i treningi = 2.
SDDP - swoiste dynamiczne działanie posiłku, wynosi on około 10% PPM.
Dieta 1000 kcal – jakie niedogodności?
- trudna do zbilansowania,
- zwiększone szanse efektu jo-jo i przyswajanie złych nawyków,
- wywołuje ciągły głód, rozdrażnienie, brak energii na podstawowe czynności,
- utrudniona aktywność fizyczna, gdyż wiąże się z dodatkowymi wydatkami energetycznymi i brakiem możliwości odpowiedniej podaży białka i węglowodanów,
- długotrwałe korzystanie z diety może także skutkować spowolnieniem przemiany materii.
Dieta 1000 kcal – jakie korzyści?
Co wolno jeść, a czego unikać?
Dieta redukcyjna wiąże się z licznymi ograniczeniami żywieniowymi. Dlatego też, zebraliśmy informacje o grupach produktów zalecanych podczas diety, jak również tych, których lepiej unikać.
Co wolno jeść:
- pieczywo pełnoziarniste,
- grube kasze, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste i gryczane,
- płatki zbożowe (owsiane),
- wszystkie warzywa i owoce (oprócz przeciwwskazanych),
- drób bez skóry, chude mięso, chude ryby, wędliny drobiowe o dobrej jakości,
- chudy twaróg, jogurty naturalne, maślanka, mleko niskotłuszczowe,
- oliwa z oliwek, masło, oleje roślinne.
facebook
twitter
google+
fb share